Je bent (waarschijnlijk) niet verslaafd aan je telefoon

Scrollen, appen en notificaties checken: veel mensen gebruiken hun telefoon de hele dag door. Wanneer wordt telefoongebruik ongezond? En kun je dan spreken van een telefoonverslaving? ‘Echt verslaafd is maar een kleine groep,’ ziet communicatiewetenschapper Mariek Vanden Abeele.

Je pakt je telefoon om een bericht te beantwoorden en voor je het weet ben je een half uur verder. TikTok, Instagram, WhatsApp, je gaat het rijtje behendig en onbewust af. Soms voelt het alsof je de controle verliest. ‘Ik ben echt verslaafd aan mijn telefoon,’ hoor je mensen dan vaak zeggen. Maar is dat ook zo?

Volgens universitair hoofddocent Digitale Cultuur Mariek Vanden Abeele, eerder verbonden aan Tilburg University en inmiddels werkzaam aan de Universiteit Gent, gebruiken we het woord ‘verslaving’ wel erg makkelijk.

‘Telefoonverslaving’ klinkt ernstig, maar in de meeste gevallen gaat het niet om een echte verslaving. ‘We gebruiken de term op twee heel verschillende manieren, en dat zorgt voor verwarring,’ zegt ze.

Een verslaving

In de volksmond bedoelen mensen met verslaving vaak: ik kan er moeilijk van afblijven. ‘Net zoals iemand kan zeggen dat diegene verslaafd is aan koekjes,’ legt Vanden Abeele uit. ‘Dat zegt vooral iets over verleiding.’

In klinische zin betekent verslaving iets anders. In het geval van een telefoonverslaving zouden we dan spreken van een gedragsverslaving. Dat is vergelijkbaar met een gokverslaving.

Daarbij spelen een paar duidelijke kenmerken een rol. ‘Mensen ervaren een ernstig verlies van controle: ze blijven het gedrag vertonen, ook als ze dat eigenlijk niet willen,’ zegt de onderzoeker. Daarnaast ontstaan er serieuze problemen, bijvoorbeeld in studie, werk of relaties. Soms gaan mensen zelfs liegen over hun gedrag.

Dat beeld past niet bij de meeste studenten die hun telefoon ‘te vaak’ erbij pakken tijdens het studeren. ‘Echt verslaafd is maar een kleine groep,’ zegt Vanden Abeele. ‘Misschien rond de één procent van de bevolking.’ Toch zal een veel grotere groep zeggen dat ze ‘verslaafd’ zijn. ‘Dat komt vooral doordat telefoons ontzettend verleidelijk zijn.’

Problematisch telefoongebruik

Onderzoekers werken bij het geval van een telefoonverslaving dan ook niet met een duidelijke grens. Problematisch telefoongebruik kent vooral grijstinten. Vanden Abeele gebruikt daarvoor graag de metafoor van een visfuik. ‘Je zwemt er langzaam in. In het begin kun je makkelijk terug, maar hoe dieper je erin zit, hoe lastiger dat wordt.’

Bijna iedereen zit weleens te lang op zijn telefoon. Dat kan leiden tot concentratieproblemen tijdens het studeren of irritatie bij een huisgenoot of partner. ‘Dat betekent niet meteen dat er iets mis is,’ benadrukt Vanden Abeele. ‘Maar hoe vaker je over je eigen grenzen gaat, hoe moeilijker het wordt om dat patroon te doorbreken.’

Die worsteling is te vergelijken met eten. ‘Koekjes, chocolade en friet zijn ook verleidelijk. Toch moeten we er ons hele leven mee leren omgaan. Hetzelfde geldt voor onze telefoon: het is een voortdurende onderhandeling.’

Niet toevallig zo verslavend

Dat mensen hun telefoon er steeds weer bij pakken, is geen toeval. Apps en platforms zijn bewust zo ontworpen dat ze gebruikers zo lang mogelijk bezighouden. ‘Apps en platforms spelen sterk in op gewoontevorming,’ zegt Vanden Abeele. Notificaties en kleine beloningen zorgen ervoor dat het checken van je telefoon automatisch gedrag wordt. ‘Soms pak je je telefoon zonder dat je daar bewust voor kiest.’

Daarnaast schakelen veel platforms ons rationele beslissingsvermogen uit. ‘Tijdens eindeloos scrollen kom je in een passieve staat. Je maakt minder snel een bewuste stopbeslissing.’ Dat zie je niet alleen bij sociale media. Ook bijvoorbeeld boekingssites die melden dat er ‘nog maar één kamer beschikbaar’ is, spelen in op dezelfde zwaktes van het brein.

Toch zijn de meeste mensen nog in staat om hun gedrag bij te sturen. ‘Als een tentamen nadert, lukt het veel studenten wél om hun telefoon vaker weg te leggen. Dat laat zien dat er meestal nog controle is.’

Digitaal welzijn

In plaats van te focussen op verslaving, spreekt Vanden Abeele liever over digitaal welzijn. ‘Dat gaat over een goed leven leiden in een volledig gedigitaliseerde samenleving.’ Technologie heeft immers ook duidelijke voordelen. ‘Je hebt meer autonomie: je kunt altijd informatie opzoeken, studiegenoten bereiken of snel je cijfers bekijken.’

Tegelijkertijd kent die constante verbondenheid een keerzijde. ‘Veel mensen staan continu ‘aan’.’ Studenten houden hun mailbox in de gaten, reageren snel op groepsapps en voelen druk om bereikbaar te zijn. Vanden Abeele noemt dat online waakzaamheid. ‘Dat is een staat van alertheid die veel vraagt van het lichaam.’

Die waakzaamheid verdwijnt niet meteen zodra je je telefoon weglegt. ‘Stress kan nog uren doorsluimeren.’ Op de lange termijn kan dat bijdragen aan klachten als vermoeidheid en burn-out. ‘Daarom is het belangrijk om momenten van echte afschakeling in te bouwen.’

Kleine stappen

Volgens Vanden Abeele vraagt digitaal welzijn niet om radicale oplossingen, zoals een complete digitale detox. ‘Dat is vaak niet vol te houden.’ Het gaat juist om kleine, duurzame keuzes in het dagelijks leven. Iemands omgeving speelt daarbij een grote rol. ‘Als je ’s avonds wilt stoppen met studeren, maar groepsgenoten blijven appen, wordt dat lastig.’

Ook bij sociale media geldt: maak verleiding minder makkelijk. ‘Net zoals je geen koekjes in huis haalt als je minder wilt snoepen, kun je apps verwijderen of blokkeren.’ Sommige studenten leggen hun telefoon ’s avonds bewust in een andere kamer of laten een huisgenoot hem even bewaren.

Stress en schuldgevoelens

Veel op je telefoon zitten betekent niet automatisch dat het slecht gaat. ‘Het gaat niet alleen om schermtijd, maar vooral om de impact daarvan,’ zegt Vanden Abeele. Als je er plezier, ontspanning of steun uit haalt, zonder dat je slaap, studie of relaties er structureel onder lijden, hoeft er niets mis te zijn.

Problematisch wordt het als telefoongebruik vooral stress, schuldgevoel of concentratieproblemen oplevert. ‘Ook als je niet voldoet aan de criteria voor een verslaving, mogen die klachten serieus genomen worden.’ Haar advies: kijk waar het wringt en begin klein, door bijvoorbeeld ’s ochtends niet meteen je telefoon te pakken.

‘We betalen met onze aandacht,’ zegt ze. ‘Technologiebedrijven proberen die aandacht zo lang mogelijk vast te houden. De uitdaging is om, ondanks alle verleiding, toch een goed en gezond leven te leiden.’

_Advertentie.