Gezonder leven? Zo houd je het ook vol: ‘Blijf jezelf aanmoedigen’

Je neemt je voor vaker te sporten en gezonder te eten. Maar dan komt die deadline, slaap je slecht en belandt je salade in de koelkast. Hoe houd je gezonde gewoontes wél vol? Hoogleraar Sabita Soedamah-Muthu legt uit hoe lichaam, gedachten en omgeving daarbij een rol spelen.

Je wordt wakker na een slechte nacht. Je hebt veel stress over een deadline. Je wekker staat vroeg, want je had je voorgenomen om ’s ochtends een rondje te gaan hardlopen. Maar wanneer de wekker gaat, draai je je nog een keer om. Morgen dan maar. De volgende ochtend herhaalt zich hetzelfde. Voor je het weet, is je goede voornemen volledig naar de achtergrond verdwenen.

Dat je na een stressvolle nacht minder zin hebt om vroeg op te staan en te gaan hardlopen, is niet zo vreemd. Lichaam en geest functioneren namelijk niet los van elkaar, legt hoogleraar gezondheidspsychologie Sabita Soedamah-Muthu van het departement Medische en Klinische Psychologie uit.

‘Stress kan je cortisol verhogen. Het kan ook effect hebben op je bloeddruk en slaap, en je stemming verslechteren. Je kunt je bijvoorbeeld door stress ongelukkiger voelen en ook sneller voor een hamburger kiezen in plaats van een salade, al verschilt dit per persoon.’

Die wisselwerking is te begrijpen vanuit het biopsychosociale model. Daarbij wordt niet alleen gekeken naar biologische factoren, zoals genetica en het immuunsysteem. Ook psychologische factoren, bijvoorbeeld stress en denkpatronen, en sociale factoren zoals relaties, werk en cultuur spelen een rol. ‘Je moet naar al die factoren kijken. Ze staan niet los van elkaar’, zegt Soedamah-Muthu.

Kleine stappen

Als je slecht hebt geslapen, kan het moeilijker zijn om gezonde keuzes te maken. Wat kun je doen om je goede voornemens toch vol te houden?

‘Dan kun je zelf een interventie houden met je eigen doelen. Begin met iets laagdrempeligs als je in een dip zit. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, of houd een kort relaxmomentje en ga daarna weer verder,’ zegt Soedamah-Muthu. Of pak een appel in plaats van een koek. Liever een kleine, haalbare gewoonte dan rigoureus je leven omgooien. ‘Kleine stapjes of aanpassingen zijn beter.’

Soedamah-Muthu: ‘Je kunt het vergelijken met babyvoeding. Als je een baby groente wilt laten eten, kun je de groente het beste ongeveer acht tot tien keer laten proeven. Die herhaalde blootstelling liet in een eerdere systematische reviewstudie een stijging zien in hoe baby’s groente leren accepteren. Ook bij volwassenen kan herhaald proeven helpen om voeding meer te waarderen, laten meerdere studies zien.’

Herhaling kan er bovendien voor zorgen dat gedrag steeds vanzelfsprekender wordt. ‘Als je iets herhaaldelijk blijft doen in dezelfde context, bijvoorbeeld tien sit-ups tijdens je ochtendkoffie, wordt het een automatisme.’

Een nieuwe gewoonte aanleren is vooral een kwestie van herhalen: door dagelijks hetzelfde gedrag op een vast moment uit te voeren, gaat het steeds vanzelfsprekender. Hoe lang dat duurt, verschilt per persoon. In onderzoek liep dat uiteen van achttien dagen tot ruim acht maanden, met een mediaan van 66 dagen.

Een dag overslaan mag

Vergeet je een dag te hardlopen of sit-ups te doen? Geen nood: bij het opbouwen van een gewoonte hoeft het niet iedere dag goed te gaan. De volgende dag kun je het weer oppakken.

Ook bij gezonde eetgewoontes is het belangrijk om een aanpak te kiezen die je op de lange termijn kunt volhouden. Jezelf opleggen dat je bepaalde producten nooit meer mag eten, kan het onnodig moeilijk maken om je aan je voornemens te houden.

Het kan helpen om jezelf ruimte te geven voor af en toe iets lekkers, zonder dat je je meteen schuldig hoeft te voelen als je een keer van je plan afwijkt. Onderzoek bij mensen met diabetes wijst erop dat een flexibele omgang met eten op de lange termijn beter kan werken dan jezelf strenge regels opleggen.

Ook de manier waarop je tegen jezelf praat, speelt een rol. ‘Blijf jezelf aanmoedigen in plaats van telkens negatief te denken’, legt Soedamah-Muthu uit. Door jezelf positief toe te spreken, kun je voorkomen dat een mindere dag meteen voelt als een mislukking.

Dat is ook terug te zien in studies naar psychologische interventies, gericht op het versterken van positieve emoties, optimisme, dankbaarheid en welzijn, in combinatie met het bevorderen van gezond gedrag. Er is een verbetering te zien in het gezondheidsgedrag van mensen: ze gaan bijvoorbeeld meer bewegen als ze positieve interventies hebben gehad.

Samen is makkelijker

Ook je omgeving kan helpen om gezonde gewoontes vol te houden. Plan bijvoorbeeld bewust ruimte in je agenda om een ochtend naar het bos te gaan, het liefst met iemand samen. ‘Als je een afspraak hebt, kun je er bijna niet onderuit. Connectie maken zit zo diep in de mens.’

Soedamah-Muthu past dat zelf ook toe. ‘Ik ga elke zondag hardlopen. Dat kostte me in het begin heel veel moeite, maar inmiddels doe ik het al twintig jaar, samen met een vriendin. Dat is ons bijkletsmomentje en ik vind het nu heel fijn om mijn zondag zo te starten. Je moet zorgen dat het ook leuk is.’

Dat laatste is misschien wel de crux: een gezonde gewoonte moet niet alleen gezond zijn, maar ook passen in je leven.

Niet nóg een melding

En ook technologie kan mensen helpen om gezonder te leven. Smartphones en smartwatches kunnen ons inmiddels vertellen hoeveel we hebben bewogen, hoe lang we hebben geslapen en wanneer het tijd is om weer in beweging te komen.

Maar volgens Soedamah-Muthu zit de waarde van digitale hulpmiddelen zoals een smartwatch niet alleen in het geven van nóg een melding, maar in het geven van een melding op het juiste moment, op de juiste plaats. Dat is het idee achter een JITAI, een Just-in-Time Adaptive Intervention.

‘Als een apparaat bijvoorbeeld detecteert dat iemand twee uur lang niet heeft bewogen, dan krijg je een melding. Dit moet niet gebeuren als je in een vergadering zit, want dan heeft het geen zin.’ Soms helpt technologie vooral door niets te doen. Als je een hoge hartslag hebt omdat je gestrest bent over een deadline, is een melding die je aanmoedigt om te gaan hardlopen misschien niet wat je nodig hebt.

_{Advertenties.}